바쁜 주중을 위한 10가지 건강한 식사 준비 아이디어

안녕하세요. @시간여행자입니다. 건강하게 먹는 것은 특히 바쁜 일정이 있는 경우 어려울 수 있습니다. 그러나 식사 준비를 하면 시간이 없을 때에도 더 쉽게 잘 먹을 수 있습니다. 이 글에서는 몸에 필요한 영양소를 공급하는 데 사용할 수 있는 10가지 건강한 식사 준비 아이디어를 다룰 것입니다.

식사 준비의 이점

식사 준비 아이디어를 살펴보기 전에 잠시 식사 준비의 이점에 대해 이야기해 봅시다. 식사를 미리 준비하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 시간 절약: 식사 준비는 매일 무엇을 먹을지 파악하고 처음부터 식사를 준비하는 데 시간을 소비할 필요가 없음을 의미합니다.
• 비용 절감: 재료를 대량으로 구입하고 집에서 식사를 준비하면 외식에 비해 비용을 절약할 수 있습니다.
• 건강한 식사: 식사를 준비할 때 먹는 음식을 완벽하게 제어할 수 있으므로 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있습니다.
• 음식물 쓰레기 줄이기: 음식을 적당량만 준비하면 버리는 음식의 양을 줄일 수 있습니다.

1. 식사 준비 아이디어: 메이슨 병 샐러드

메이슨 병 샐러드는 건강하고 편리한 훌륭한 식사 준비 옵션입니다. 만드는 방법은 다음과 같습니다.

1. 깨끗한 유리병으로 시작합니다.
2. 선택한 드레싱을 병 바닥에 추가합니다.
3. 가장 무겁고 흡수가 잘 되지 않는 재료부터 시작하여 가장 가볍고 흡수가 잘 되는 재료를 맨 위에 겹겹이 쌓습니다.
4. 병을 밀봉하고 냉장고에 최대 5일 동안 보관합니다.

메이슨 병 샐러드에 대한 몇 가지 재료 아이디어는 다음과 같습니다.

• 채소: 시금치, 케일, 아루굴라, 혼합 채소
• 야채 : 방울토마토, 오이, 당근, 피망, 브로콜리
• 단백질: 구운 닭고기, 삶은 계란, 병아리콩, 두부
• 치즈 : 페타, 염소치즈, 블루치즈
• 견과 및 씨앗: 아몬드, 호두, 해바라기씨
• 기타: 아보카도, 퀴노아, 크루통

먹을 준비가 되면 병을 흔들어 드레싱을 뿌린 후 즐기세요! 메이슨 병 샐러드는 이동 중에도 건강한 식사를 원하는 바쁜 개인에게 훌륭한 옵션입니다. 또한 원하는 대로 쉽게 맞춤화할 수 있으며 스트레스 없는 건강한 식습관을 위해 미리 만들 수 있습니다.

2. 식사 준비 아이디어: 오버나이트 귀리

오버나이트 귀리는 아침 식사나 간식으로 완벽한 빠르고 쉬운 식사 준비 옵션입니다. 만드는 방법은 다음과 같습니다.

1. 깨끗한 유리병이나 뚜껑이 있는 용기로 시작합니다.
2. 귀리 1/2컵과 우유(또는 비유제품 우유) 1/2컵을 병에 넣습니다.
3. 꿀이나 메이플 시럽과 같은 원하는 감미료와 계피 또는 바닐라 추출물과 같은 추가 향료를 추가합니다.
4. 잘 섞일 때까지 모든 것을 함께 저어줍니다.
5. 과일, 견과류, 씨앗 등 원하는 토핑을 추가합니다.
6. 병을 밀봉하고 밤새 또는 최소 6시간 동안 냉장고에 보관합니다.

아침이 되면 밤새 귀리를 먹을 준비가 됩니다! 차갑게 먹거나 전자레인지에 데워 따뜻한 아침식사로 먹을 수 있습니다. 오버나이트 귀리는 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원으로, 건강하고 포만감을 주는 아침 식사 또는 간식 옵션이 됩니다. 또한 원하는 대로 쉽게 사용자 지정할 수 있으며 스트레스 없는 아침 루틴을 위해 미리 만들 수 있습니다.

3. 식사 준비 아이디어: 구운 채소

구운 채소는 일주일 내내 다양한 ​​요리에 사용할 수 있는 맛있고 영양가 있는 식사 준비 옵션입니다. 만드는 방법은 다음과 같습니다.

1. 오븐을 400°F로 예열합니다.
2. 원하는 야채를 씻어서 한입 크기로 썬다.
3. 야채를 올리브 오일과 소금, 후추, 마늘 가루 또는 말린 허브와 같은 원하는 양념에 버무립니다.
4. 야채를 베이킹 시트에 한 겹으로 펼칩니다.
5. 야채를 오븐에서 20~30분 동안 또는 부드러워지고 약간 갈색이 될 때까지 굽습니다.

로스팅을 위한 몇 가지 야채 옵션은 다음과 같습니다.

• 브로콜리
• 콜리플라워
• 브뤼셀 콩나물
• 당근
• 고구마
• 피망
• 애호박

구운 채소는 샐러드, 볶음 요리 또는 주 식사의 사이드 디쉬와 같이 일주일 내내 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. 또한 비타민, 미네랄 및 섬유질의 훌륭한 공급원이므로 모든 식사 준비 계획에 건강에 도움이 됩니다.

4. 식사 준비 아이디어: 시트 팬 디너

시트 팬 디너는 전체 식사를 한 번에 준비할 수 있는 좋은 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 오븐을 400°F로 예열합니다.
2. 닭고기, 생선, 두부 등 원하는 단백질을 선택하고 한입 크기로 썬다.
3. 브로콜리, 고구마, 피망 등 원하는 야채를 골라 한입 크기로 썬다.
4. 단백질과 야채를 올리브 오일과 소금, 후추, 마늘 가루 또는 말린 허브와 같은 원하는 양념에 버무립니다.
5. 베이킹 시트에 모든 것을 한 겹으로 펼칩니다.
6. 오븐에서 20~30분 동안 또는 완전히 익을 때까지 굽습니다./li>

시트 팬 디너는 한 접시로 균형 잡힌 식사를 할 수 있는 좋은 방법입니다. 또한 원하는 대로 쉽게 맞춤화할 수 있으며 스트레스 없는 식사 준비 루틴을 위해 미리 만들 수 있습니다. 다양한 단백질과 야채 조합을 시도하여 일주일 내내 흥미를 유지하십시오.

5. 식사 준비 아이디어: 퀴노아 보울

퀴노아 보울은 취향에 맞게 맞춤화할 수 있는 다재다능하고 영양가 있는 식사입니다. 만드는 방법은 다음과 같습니다.

1. 포장 설명서에 따라 퀴노아를 조리합니다.
2. 고구마, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물과 같은 채소를 오븐에 굽습니다.
3. 원하는 단백질을 추가합니다(구운 닭고기 또는 두부 등).
4. 채소(시금치 또는 케일 등)를 추가합니다.
5. 원하는 소스나 드레싱을 얹습니다(타히니 또는 발사믹 비네그레트 등).
6. 그릇에 모두 섞어 맛있게 드세요!

퀴노아 보울은 최대 4일 동안 냉장고에 보관할 수 있으므로 식사 준비를 위한 훌륭한 옵션입니다. 또한 단백질, 섬유질 및 영양소가 풍부하여 하루 종일 포만감과 활력을 유지합니다. 좋아하는 퀴노아 그릇 레시피를 찾기 위해 채소, 단백질, 소스의 다양한 조합을 실험해 보세요!

6. 식사 준비 아이디어: 프로틴 볼

프로틴 볼은 이동 중에도 간식이나 운동 후 기분전환용으로 좋습니다. 만드는 방법은 다음과 같습니다.

1. 푸드 프로세서에서 원하는 견과류와 아몬드, 캐슈 또는 치아시드와 같은 씨앗을 곱게 갈아줍니다.
2. 코코아 가루, 바닐라 추출물 또는 대추와 같은 원하는 향료를 추가하고 모든 것이 잘 섞일 때까지 다시 혼합합니다.
3. 혼합물을 직경 약 1-2인치의 작은 공으로 굴립니다.
4. 선택 사항: 잘게 썬 코코넛이나 으깬 견과류와 같은 추가 토핑으로 공을 굴립니다.
5. 프로틴볼은 밀폐용기에 담아 냉장고에 최대 1주일 보관하세요.

단백질 볼은 배고픔을 억제하고 하루 종일 빠른 에너지 부스트를 제공하는 좋은 방법입니다. 또한 다양한 견과류, 씨앗 및 향료를 사용하여 원하는 대로 쉽게 맞춤화할 수 있습니다. 또한 종종 설탕과 방부제가 첨가된 상점에서 구입한 단백질 바에 대한 더 건강한 대안입니다.

7. 식사 준비 아이디어: 채소 볶음

볶음 요리는 다양한 채소를 식단에 추가할 수 있는 빠르고 쉬운 방법입니다. 만드는 방법은 다음과 같습니다.

1. 웍이나 큰 프라이팬에 기름을 약간 두르고 중불로 가열합니다.
2. 브로콜리, 피망, 버섯 등 원하는 야채를 넣고 2~3분간 볶는다.
3. 두부나 닭고기 등 원하는 단백질을 넣고 완전히 익을 때까지 2~3분 더 볶는다.
4. 작은 볼에 간장, 꿀, 마늘 등 원하는 볶음 소스를 넣고 휘젓는다.
5. 볶은 재료에 소스를 붓고 골고루 묻히도록 저어준다.
6. 볶음밥을 밥이나 퀴노아 위에 얹거나 간편하게 먹을 수 있도록 식사 준비 용기에 나누어 담습니다.

야채 볶음은 한 끼에 다양한 야채와 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 또한 좋아하는 야채와 소스를 사용하여 쉽게 사용자 정의할 수 있습니다. 더 많은 시간을 절약하기 위해 야채를 미리 자르고 요리할 준비가 될 때까지 냉장고에 보관할 수 있습니다.

8. 식사 준비 아이디어: 칠면조와 야채 랩

랩은 건강하고 휴대 가능한 점심을 위한 훌륭한 옵션입니다. 칠면조와 채소 랩을 만드는 방법은 다음과 같습니다.

1. 평평한 표면에 큰 통밀 토르티야를 놓습니다.
2. 토르티야 위에 후무스나 아보카도 등 원하는 스프레드를 발라줍니다.
3. 얇게 썬 칠면조, 잘게 썬 당근, 얇게 썬 오이, 시금치 등 원하는 속을 겹겹이 쌓습니다.
4. 토르티야의 옆면을 안쪽으로 접은 후 랩을 아래에서 위로 촘촘하게 말아주세요.
5. 랩을 반으로 잘라 식사 준비 용기에 담습니다.

칠면조와 야채 랩은 한 끼에 다양한 영양소와 풍미를 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 또한 좋아하는 스프레드와 충전재를 사용하여 쉽게 사용자 정의할 수 있습니다. 미리 만들어서 먹을 준비가 될 때까지 냉장고에 보관할 수도 있습니다.

9. 식사 준비 아이디어: 구운 고구마

구운 고구마는 맛있고 영양가 있는 식사 준비 옵션으로 단독으로 또는 반찬으로 즐길 수 있습니다. 만드는 방법은 다음과 같습니다.

1. 오븐을 400°F(200°C)로 예열합니다.
2. 고구마는 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후 포크로 몇 번 찔러주세요.
3. 고구마는 기름을 살짝 두르고 문질러 소금과 후추를 뿌린다.
4. 고구마를 베이킹 시트에 놓고 45-60분 동안 또는 부드러워지고 완전히 익을 때까지 굽습니다.
5. 고구마를 몇 분 동안 식힌 다음 슬라이스하여 버터, 계피, 꿀 등 원하는 토핑을 추가합니다.
6. 고구마를 식사 준비 용기에 담아 냉장고에 보관하면 일주일 내내 간편하게 먹을 수 있습니다.

구운 고구마는 섬유질, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원이며 칼로리도 낮습니다. 건강에 좋은 간식이나 좋아하는 단백질과 함께 반찬으로 즐길 수 있습니다. 또한 미리 준비하고 먹을 준비가 되었을 때 다시 데우기가 쉽습니다.

10. 식사 준비 아이디어: 칠면조 칠리

칠리는 미리 쉽게 준비할 수 있는 편안하고 만족스러운 식사입니다. 건강하고 맛있는 칠면조 칠리를 만드는 방법은 다음과 같습니다.

재료:

• 간 칠면조 1파운드
• 다진 토마토 1개
• 강낭콩 1캔
• 다진 양파 1개
• 붉은 피망 1개, 깍둑썰기 *올리브유 1큰술
• 다진 마늘 2쪽
• 고춧가루 1큰술
• 커민 1 티스푼
• 파프리카 1/2작은술
• 취향에 따라 소금과 후추
• 선택 토핑: 슈레드 치즈, 다진 아보카도, 플레인 그릭 요구르트

지침:

1. 큰 냄비에 올리브 오일을 넣고 중불로 가열합니다.
2. 다진 양파와 홍피망을 넣고 부드러워질 때까지 약 5분간 끓인다.
3. 다진 마늘을 넣고 30초간 더 끓인다.
4. 다진 칠면조를 넣고 갈색이 될 때까지 볶다가 나무주걱으로 부숴줍니다.
5. 깍둑썰기한 토마토, 물기를 뺀 강낭콩, 고춧가루, 커민, 파프리카, 소금, 후추를 넣고 볶습니다.
6. 고추를 넣고 끓이다가 불을 줄이고 가끔 저어가며 30분 정도 끓인다.
7. 칠리를 식힌 다음 식사 준비 용기에 나누어 담습니다.
8. 냉장고에 최대 4일 동안 보관합니다.

이 칠면조 칠리는 단백질, 섬유질 및 기타 중요한 영양소가 풍부하여 건강하고 만족스러운 식사 옵션이 됩니다. 잘게 썬 치즈, 잘게 썬 아보카도 또는 플레인 그릭 요구르트 덩어리와 같이 좋아하는 토핑과 함께 제공하십시오.

결론

식사 준비는 시간이 부족하더라도 건강하게 식사를 할 수 있는 좋은 방법입니다. 이 10가지 식사 준비 아이디어를 사용하면 앞으로 일주일 동안 영양가 있고 맛있는 식사를 쉽게 준비할 수 있습니다. 이러한 아이디어 중 몇 가지를 식사 계획 루틴에 통합하고 바쁠 때에도 잘 먹는 것이 얼마나 쉬운지 확인하십시오.

FAQ

1. 준비된 음식들을 냉동보관할 수 있습니까? 예, 준비된 음식 중 많은 부분을 냉동보관했다가 나중에 다시 가열할 수 있습니다. 밀폐 용기 또는 냉동 백에 보관하십시오.
2. 이 조리법에서 다른 채소나 단백질을 대체할 수 있습니까? 전적으로! 이 레시피는 시작점일 뿐입니다. 좋아하는 채소나 단백질을 자유롭게 교체하여 나만의 것으로 만드세요.
3. 이 조리법은 체중 감량에 좋은가요? 이 레시피는 모두 건강하고 영양가가 높지만 체중 감량에 좋은지 여부는 전반적인 식단과 활동 수준에 따라 다릅니다.
4. 이 음식을 냉장고에서 얼마나 오래 보관할 수 있습니까? 이러한 식사의 대부분은 냉장고에서 3-4일 동안 지속되지만 일부는 재료에 따라 더 길거나 더 짧을 수 있습니다.
5. 이 식사를 나열된 순서대로 먹어야 합니까? 아니요, 이러한 식사 준비 아이디어를 자신에게 가장 적합한 순서로 자유롭게 혼합하고 일치시키십시오.